சர்க்கரை நோய்க்கு சிறந்த Top 5 உணவுகள்

 

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருக்கும்போது சாப்பிட சிறந்த உணவுகளை கண்டுபிடிப்பது கடினமாக இருக்கும்.

ஏனென்றால், உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதாக இருக்க வேண்டும். நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதிலும் நிர்வகிப்பதிலும் உங்கள் உணவில் முக்கிய பங்கு உண்டு

வகை 1 மற்றும் வகை 2 ஆகிய இரண்டு நீரிழிவு நோய்களுக்கும் தேவையான  சிறந்த உணவுகள் பற்றி பார்ப்போம்

1.       பச்சை இலை காய்கறிகள்:

                   ·         பச்சை இலை காய்கறிகள் மிகவும் சத்தானவை மற்றும் கலோரிகள்                         குறைவாக உள்ளன.

·         இதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரெட் அளவும்  அல்லது உடலால் உறிஞ்சப்படும்  கார்போஹைட்ரெட் அளவும் மிகக் குறைவு,  எனவே இவை  இரத்த சர்க்கரை அளவை கணிசமாக பாதிக்காது.

·         கீரை மற்றும் பிற இலை கீரைகளில் வைட்டமின் சி உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அதிகம் உள்ளன .

·         நீரிழிவு நோயாளிகளில் சிலருக்கு நீரிழிவு இருக்காது ஆனால் வைட்டமின்-சி அளவு குறைவாக உள்ளது எனவே அதிக வைட்டமின் சி தேவைகள் இருக்கலாம்.

·         வைட்டமின் சி ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு குணங்களையும் கொண்டுள்ளது.

·         கூடுதலாக, இலை கீரைகள் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் என்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

பச்சை இலை காய்கறிகள் பின்வருமாறு:

• கீரை

• முட்டைக்கோஸ்

• பச்சைப் பூக்கோசு (Broccoli)

 

2.       முழு தானியங்கள்:

·         சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை தானியங்களை விட முழு தானியங்களில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

·         நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவை உட்கொள்வது முக்கியம், ஏனெனில் நார்ச்சத்து செரிமான செயல்முறையை குறைக்கிறது.

Fig.1 : முழு தானியங்கள்

உணவில் சேர்க்க முழு தானியங்களுக்கு நல்ல எடுத்துக்காட்டுகள்:

•பழுப்பு அரிசி

•முழு தானிய ரொட்டி

• முழு தானிய பாஸ்தா

• தினை

·      கம்பு

 

3.   கொழுப்பு மீன்கள்:

·         சால்மன், மத்தி, ஹெர்ரிங், நங்கூரங்கள் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி ஆகியவை கொழுப்பு மீன்களை ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகக் கருதுகின்றன, அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களான டிஹெச்ஏ மற்றும் இபிஏ ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, அவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பெரும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

·         இதய நோய்கள் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் ஆபாயத்தில் உள்ள நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இந்த கொழுப்புகளை தவறாமல் உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியமானது.

·         ஏனெனில் டி.எச்.ஏ மற்றும் ஈ.பி.ஏ ஆகியவை உங்கள் இரத்த நாளங்களை வரிசைப்படுத்தும் செல்களைப் பாதுகாக்கின்றன, வீக்கத்தைத் தடுக்கவும், உங்கள் பத்தியை மேம்படுத்தவும் உதவும் தமனிகளின் செயல்பாட்டு ஆராய்ச்சி,  கொழுப்பு மீன் உண்பவர்களுக்கு மாரடைப்பு போன்ற கடுமையான கரோனரி அறிகுறிகளின் ஆபத்து குறைவாக உள்ளது மற்றும் இதய நோயால் இறப்பது குறைவு.

·            கொழுப்பு நிறைந்த மீன் சாப்பிடுவது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக்கவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

·            மீன் என்பது உயர் தரமான புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது உங்களுக்கு இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

Fig.2: கொழுப்பு மீன்கள்

உணவில் சேர்க்க கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களுக்கு நல்ல எடுத்துக்காட்டுகள்:

• சால்மன்

• கானாங்கெளுத்தி

 

4.   பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்:

·         பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.

·         நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு மொத்தம் ஐந்து பகுதிகளில் பழங்கள் (இரண்டு பகுதிகள்) மற்றும் காய்கறிகளை (மூன்று பகுதிகள்) சாப்பிட மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் - இருப்பினும் உங்கள் தேவைகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமான உணவு திட்டத்தை கொண்டு வர உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.

·         பழுத்த பழங்கள் குறைந்த பழுத்த பழங்களை விட அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கின்றன.

·         சருமத்தில் அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவும் என்பதால், சருமத்துடன் பழங்களை சாப்பிடுவது அதிக நன்மை பயக்கும்.

·         அனைத்து பழங்களும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கினாலும், உலர்ந்த பழம் மற்றும் பழச்சாறு ஆகியவை இயற்கை சர்க்கரைகளின் செறிவூட்டப்பட்ட ஆதாரங்களைக் கொண்டுள்ளன.

·         முடிந்தால், புதிய அல்லது உறைந்த பழத்தின் முழு வடிவங்களையும் தேர்வு செய்யவும்.

·         பெரும்பாலான காய்கறிகள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆரோக்கியமானவை.

 

·         இருப்பினும், உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, வாழைப்பழங்கள் போன்ற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளில் அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் இருப்பதால் அவற்றை மிதமாக சாப்பிட வேண்டும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• ஆப்பிள்கள்

• ஆரஞ்சு

• ப்ரோக்கோலி

 

5.   பூண்டு

·      அதன் சிறிய அளவு மற்றும் குறைந்த கலோரி எண்ணிக்கை, பூண்டு நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானதாகும்.

·      ஒரு கிராம்பு (3 கிராம்) மூல பூண்டு, இது சுமார் 4 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது

·      மாங்கனீசு: தினசரி மதிப்பில் 2% (டி.வி)

·      வைட்டமின் பி 6: டி.வி.யின் 2%

·      வைட்டமின் சி: டி.வி.யின் 1%

·      செலினியம்: டி.வி.யின் 1%

·      நார்ச்சத்து : 0.06 கிராம்

Fig.3: பூண்டு

 

·         மேம்பட்ட இரத்த குளுக்கோஸ் மேலாண்மைக்கு பூண்டு பங்களிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

·         நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட மக்களுக்கு பூண்டு ஒரு வலு சேர்க்க கூடிய உணவாக உள்ளது.

·         இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் பூண்டு உதவுகிறது.